サブスリー達成メニュー4週目終了

公開日： 2013年12月30日月曜日 サブスリー トレーニング

今週はなかなか盛りだくさんの内容でした。久々のインターバル、40km走、そして初めてのレペテーション。

さすがに疲労がたまってきてます。今週は様子みながら調整しようと思います。

以下、予定と結果です。

第4週
月　休み or 30分ジョグ → 休み
火　休み or 40～60分ジョグ → 40分ジョグ 4'59ペース
水　400m×8本インターバル走（80～85秒）→ 78-(63)-78-(64)-79-(68)-81-(68)-84-(139)-81-(131)-79-(131)-78
木　60分ジョグ → 60分ジョグ 4'50ペース
金　休み or 30分ジョグ → 25分ジョグ 5'45ペース
土　40km走 → 40km 4'43ペース
日　5000m＋3000m＋1000mレペテーション → 19'20 - 11'45 - 3'42


水曜日は久々のインターバル。前回はいつだったかと調べてみたら去年の9月だった(^_^;)

今回インターバルトレーニングをするにあたって、設定タイムとレストについて検索してみました。

安田享平のランニングライフ - トレーニング計画・７

設定タイム：10Kのタイムを1割速くしたタイム
レスト：上記タイムと同じ
ということでした。

自分のタイムで計算してみると、81秒となり、メニューの設定範囲内に収まりました。

レストも同じ時間ってことで、200mを80秒でつなぐのですが、これが難しい。意識してかなりゆっくりめにジョグしないとダメのようです。

別に距離に関係なく80秒間ジョグすればいいのでしょうが、トラックで練習する都合上、200mに合わせたほうがやりやすいので…。上記のブログでは、ジョグでつなぐとレストタイムを管理するのが難しいので、走り終えた地点で止まって休憩することをすすめています。

で、休憩が十分でなかった結果、5本目終わったあとにジョグすらできなくなり、200m歩きました。当然80秒オーバー。残り3本はなんとか設定タイム付近で走ったものの、つなぎはやはり200mの歩きとなりました。

先ほどのブログによると、レストの管理が最重要とのことなので、今回の練習はダメダメってことですね。うーむ。

次にリカバリー（休息）です。実はインターバルトレーニングの最も重要なポイントはこのリカバリーなのです。いくら設定タイムを速くしたとしても、このリカバリーをしっかりと管理できていなければインターバルトレーニングの効果は期待できません。そのくらいリカバリーが重要であることを、まずは頭に入れておいてほしいと思います。

次回は止まって休もうかな。


土曜日は40km走。多摩湖まで行って帰ってきました。忙しい人のためのマラソン講座には「走りきれるペースで」とあったので、キロ4'50くらいで無理せず淡々と。


多摩湖を一周したあとに見た堤防からの景色がすばらしかった！富士山がはっきり見えました。


日曜日はレペテーション。今まで全くやったことがなく、今回が初めて。

まあ、とにかく寒かったです。休憩中に汗が冷えたら嫌なので、厚めの長袖T+手袋で走ったのですが、手が凍るかと思いました。

内容的には3000mがちょっとだれてしまいましたが、こんなもんでしょう。もうちょっと気温が高いときにやったほうがよさそう。土の陸上トラックといっても、凍ってガチガチだし、さらにコーナーは足跡でデコボコになっていて、走っててちょっと怖かった。

これはトラックではありません

サブスリー達成メニューは8週のうち4週が終わり、折り返し地点まできました。ロング走がちゃんとこなせてるので良い感じかな（ペースはさておき）。残りもこの調子で行きたいと思います。


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